Goede vraag!
Wanneer adem ik uit tijdens krachttraining?
“Wanneer moet ik nou eigenlijk uitademen?” Het is een vraag die we regelmatig krijgen tijdens de training. En misschien nog wel belangrijker: maakt het eigenlijk uit wanneer je in- of uitademt?
Het korte antwoord is: ja.
Voor de meeste krachtoefeningen geldt een eenvoudige basisregel: adem in tijdens de excentrische fase en adem uit tijdens de concentrische fase. Maar waarom eigenlijk? En wat gebeurt er als je dit niet doet?
Je ademhaling doet meer dan alleen zuurstof aanvoeren
Veel mensen denken bij ademhalen vooral aan zuurstof. Natuurlijk is dat belangrijk: je spieren hebben zuurstof nodig om energie te leveren en koolstofdioxide moet weer worden afgevoerd.
Tijdens krachttraining heeft je ademhaling echter nóg een belangrijke functie: het creëren van stabiliteit.
Door een rustige 360 graden ademhaling – waarbij je de adem niet alleen naar je buik, maar ook naar je flanken en onderrug stuurt – bouw je druk op rondom je romp. Deze zogenaamde intra-abdominale druk vormt als het ware een natuurlijke korsetfunctie. Je wervelkolom krijgt meer ondersteuning, waardoor je stabieler beweegt en kracht efficiënter kunt overbrengen naar de oefening.
Een gecontroleerde ademhaling helpt daarnaast om onnodige pieken in de bloeddruk te voorkomen. Zeker tijdens zwaardere oefeningen is het daarom belangrijk om niet onbewust je adem vast te houden, maar je ademhaling bewust onderdeel te maken van de beweging.
Inademen tijdens de excentrische fase
Bij de meeste krachtoefeningen adem je in tijdens de excentrische fase: de fase waarin de spier onder spanning verlengt en je de beweging gecontroleerd opvangt. Denk bijvoorbeeld aan:
– het zakken in een squat;
– het laten zakken van de dumbbells bij een shoulder press;
– het laten zakken van je borst tijdens een push-up.
Door in deze fase rustig 360 graden in te ademen, bouw je spanning op in je romp. Die spanning zorgt voor een stabiele basis voordat je de meeste kracht gaat leveren.
Uitademen tijdens de concentrische fase
Tijdens de concentrische fase verkort de spier en lever je de meeste kracht om de weerstand te verplaatsen. Bijvoorbeeld:
– het omhoog komen uit een squat;
– het omhoog drukken van de dumbbells;
– het omhoog duwen vanuit een push-up.
Tijdens deze fase adem je gecontroleerd uit.
Belangrijk om te weten: uitademen betekent niet dat je alle spanning loslaat. Je rompspieren blijven actief aangespannen terwijl je uitademt. Juist die combinatie van spanning en ademhaling zorgt ervoor dat je stabiel blijft en efficiënt kracht kunt leveren.
Geldt dit altijd?
Zoals bij veel onderwerpen binnen training is ook hier geen regel absoluut. De vuistregel inademen tijdens de excentrische fase, uitademen tijdens de concentrische fase is voor de meeste oefeningen en sporters een goed uitgangspunt, maar er zijn situaties waarin je hiervan kunt afwijken.
Bij sommige oefeningen of trainingsdoelen kan het juist prettig zijn om gedurende de hele concentrische fase rustig uit te ademen. Dit zien we bijvoorbeeld regelmatig terug bij beginners, tijdens revalidatie of bij pre- en postnatale training. Een langere uitademing helpt dan om de beweging gecontroleerd uit te voeren, spanning goed te doseren en onnodige drukopbouw in de buikholte te voorkomen.
Aan de andere kant kunnen ervaren krachtsporters bij zeer zware lifts bewust kiezen voor technieken zoals de Valsalva-manoeuvre, waarbij de adem kort wordt vastgehouden om maximale rompstabiliteit te creëren. Dit is echter een specifieke techniek die niet voor iedereen geschikt of noodzakelijk is.
Het belangrijkste is dat je ademhaling de beweging ondersteunt. Een goed ademhalingspatroon helpt je om stabiel te blijven, efficiënt kracht te leveren en met controle te bewegen. Welke ademhalingstechniek het beste past, hangt uiteindelijk af van de oefening, het trainingsdoel én de persoon die de oefening uitvoert.
Kort gezegd:
– Adem 360° in tijdens de excentrische fase.
– Adem gecontroleerd uit tijdens de concentrische fase.
– Houd gedurende de hele beweging spanning op je romp.
De volgende keer dat je traint, let dan eens bewuster op je ademhaling. Grote kans dat je merkt dat je meer stabiliteit ervaart, de beweging gecontroleerder aanvoelt en je efficiënter kracht kunt leveren.
Een klein detail misschien, maar wel één dat een groot verschil kan maken 😉