Goede Vraag!
Gebruik ik het juiste gewicht?
Je pakt een gewicht en denkt: zit ik hier goed, of had ik zwaarder (of juist lichter) moeten pakken?
Herkenbaar – dit is één van de meest gestelde vragen in de small group training.
Welk gewicht je gebruikt is onder andere afhankelijk van jouw doel, je niveau en het soort oefening; compound of isolatie.
Om het juiste gewicht te bepalen kun je werken met een vast aantal herhalingen, of trainen op basis van een percentage van je 1RM (het maximale gewicht dat je één keer kunt tillen). Dit zijn prima methodes, maar minder praktisch in een training zoals die van ons.
Omdat wij trainen op tijd (in plaats van een vast aantal herhalingen) raden we de RIR methode aan.
Wat is RIR?
RIR staat voor Reps In Reserve: het aantal herhalingen dat je aan het einde van de set nog had kunnen doen. Een RIR van 3 betekent dus dat je nog 3 herhalingen had kunnen doen. Bij een RIR van 0 ben je tot het uiterste gegaan (spierfalen) en had je geen enkele herhaling meer kunnen doen.
Hoeveel RIR?
Hoeveel ‘ruimte’ je overhoudt hangt af van je niveau:
> Beginnende sporter: RIR 3-5. Je traint met nadruk op techniek, bewegingscontrole en rustig opbouwen.
> Gevorderde sporter: RIR 1-3. Je traint gericht op progressie maar nog steeds met een goede techniek.
Een set moet richting het einde zwaar worden, maar wel technisch goed blijven. Je zit goed als je je eerste set eindigt aan de bovenkant van je beoogde RIR (dus 5 of 3). Op die manier ben je zeker dat je ook je 2e en 3e set binnen je RIR blijft.
Eindig jij je sets vaak met RIR 0-1? Dit raden wij niet aan om constant te doen. Je traint dan continue (bijna) op maximale belasting en dit kan leiden tot incorrecte techniek, overbelasting en blessures
Progressieve overload
Je ondervindt pas effect van een training wanneer je meer doet dan je lichaam gewend is. Of je nu sterker wilt worden, meer spiermassa wilt opbouwen, of een betere conditie wilt krijgen, je zal jezelf en je spieren dus moeten blijven uitdagen. Hiervoor pas je progressieve overload toe. Dit betekent dat je de belasting geleidelijk opvoert.
De meest voor de hand liggende manier is om langzaam omhoog te gaan in het gewicht.
Merk je in een bepaalde oefening dat je RIR hoger wordt? Dit betekent dat de trainingsprikkel afneemt en je het gewicht kan verhogen. Een kleine stap, zoals 1,25 of 2,5 kg per kant, is vaak al voldoende.
Blijf je met het nieuwe gewicht binnen je beoogde RIR dan zit je goed en bouw je geleidelijk op. Zakt je RIR richting 0-1, dan zit je te dicht op spierfalen en mag je een stapje terug doen.
Concreet betekent dit:
RIR wordt hoger –> gewicht verhogen
RIR blijft binnen de beoogde zone –> goede trainingsprikkel
RIR gaat lager dan de beoogde zone –> gewicht verlagen
RIR is dus niet alleen een hulpmiddel om het juiste gewicht te kiezen, maar ook (of vooral) een manier om progressie te sturen. Het helpt je om te bepalen wanneer je klaar bent voor de volgende stap.
Met de RIR methode werk je gericht aan progressieve overload, zonder onnodig over je grenzen heen te gaan.
Heb je hier nog vragen over, of twijfel je of je de RIR-methode goed toepast? Vraag gerust je trainer erbij, want wij helpen je graag!