Lunge
de favoriet van Marijke
Als ik een favoriete oefening moet kiezen, dan staat de lunge (uitvalspas) zeker in mijn lijstje! Ik vind het een fijne, veelzijdige oefening waarmee je meerdere spiergroepen tegelijk traint. En wat ik er misschien nog wel het leukste aan vind: je kunt er alle kanten mee op. Of je nu puur aan je kracht wilt werken, je balans en coördinatie wilt uitdagen of juist wat meer dynamiek aan je training wilt toevoegen, met de lunge kan het allemaal.
Welke spieren train je met een lunge?
Met de lunge train je vooral je quadriceps (de spieren aan de voorkant van je bovenbenen) en je bilspieren. Ook je hamstrings, aan de achterkant van je bovenbenen, werken mee.
Maar daar blijft het niet bij. Om tijdens de beweging je evenwicht te bewaren, moeten ook verschillende stabiliserende spieren aan het werk. Denk aan de spieren rondom je enkels en heupen en je rompspieren. Je traint met de lunge dus niet alleen je kracht, maar werkt tegelijkertijd aan je balans en coördinatie.
Eindeloos variëren
Wat ik zo fijn vind aan de lunge, is dat je er alle kanten mee op kunt.
Je kunt de oefening gewoon met je eigen lichaamsgewicht uitvoeren, maar ook extra gewicht toevoegen. En daarin is de keuze reuze! Denk aan dumbbells in je handen, een barbell op je rug, een weerstandsband of een offset-variant waarbij je het gewicht aan één kant vasthoudt. Die laatste variant vraagt extra van je rompstabiliteit, omdat je lichaam de neiging heeft om naar één kant te bewegen.
Ook met de uitvoering kun je variëren. Voer de lunge rustig en gecontroleerd uit om je kracht te trainen, of voeg bijvoorbeeld een knee drive toe om de beweging dynamischer te maken. Wil je nog meer uitdaging? Dan kun je ook een sprongvariant proberen.
Daarnaast kun je de bewegingsuitslag vergroten door bijvoorbeeld je voorste voet op een verhoging te zetten. Je beweegt dan over een grotere afstand, wat meer vraagt van je spieren en mobiliteit.
Zelf aan de slag met de lunge?
In deze how-to video op mijn online platform laat ik je zien hoe je de lunge uitvoert, waar je op kunt letten en wat je kunt doen als je balans een uitdaging is.